怎么练腹肌？练腹肌的注意事项有哪些？

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要练就腹肌，必须各自对于上腹、下腹、侧腹等进行抗阻力的专项训练，通过做多种姿势的复合动作，可达到刺激腹肌增长的效果。那么，怎么练腹肌呢？练腹肌的注意事项有哪些？下面，我们一起来看看。

怎么练腹肌？

1、西西里卷腹

这个动作不难学。最先双手举起，使之始终保持竖直路面，再慢慢的翻卷上身，直至肩部离开地面才行，环节中注意保持腹部持续发力。动作反复2组，每组15次，期内歇息30秒。

2、俄罗斯转体

臀部置于路面，上身往上抬起约75℃至80℃，下肢抬起约30℃上下，随后双手指尖看齐、掌心向下，从左边下方移至右边下方，再右右边移至左边，如此循环，使腹部不断紧张，转为的过程中，腹部发力显著。动作反复2组，15次/组，歇息30秒。

3、踩单车

躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝脚部聚扰，随后两腿动作似踩单车，这可以燃烧腹部脂肪。动作反复2组，15/组，歇息30秒。

4、平板支撑

双肘至双手的部位紧靠路面，双脚紧靠路面，类似俯卧撑。动作反复3组，10秒/组，歇息30秒。

5、两头起卷腹

平躺在地上，四肢挺直，双臂置于头部上边，随后四肢慢慢由路面往上看齐，最好能四肢向触。动作反复2组，20次/组，歇息30秒。

6、平板撑侧抬腿

双手平板撑在地面，肩膀与臀腿成直线的情况，4七年后单腿曲膝向前提，可由左脚逐渐，反复开展。如此反复2组，每组10-15次，歇息30秒。

7、动态侧支撑

以左边为例，左臂手肘下列置于路面。双腿并拢，左腿置于路面。右臂手肘弯曲，左手置于腰部。这个动作锻炼是指腹侧肌，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时稳定开展，以防扭到。动作反复2组，每组25次，歇息30秒。

8、仰卧交叉抬腿

平躺于路面，双臂自然放置在身体两侧，头部微抬起，随后两腿悬在空中，左右腿更替往上提。此方法能有效锻炼到腹部肌群。动作反复2组，每组15秒，期内歇息30秒。

练腹肌的注意事项有哪些？

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意操纵，训练期内一些煎炸、油腻、烟酒等食品尽量不要吃，注意少吃多餐，尽量吃一些纤维、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在练习半小时以后，身体针对蛋白质的要求是最高的，在这一时间段补充蛋白效果最佳。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早上或晚上。简单的时间转换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有快乐;有快乐，才能坚持。

3、热身运动

腹肌的练习虽然是偏重于腹部的训练，但是如果在进行练习以前不搞好热身运动的话很容易导致腰腹肌肉的拉伤。因此在练习之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼以前只需要几分钟的时间进行一下拉伸运动就行。

4、注意强度

确保在最初的时候就进行高强度锻炼，并非强度越大训练的效果越好的。大家在运动的时候应当注意本身可以接受的运动程度，超过大家能接受的范畴时容易出现腰腹的韧带拉伤或者骨裂等现象。

5、器材净重

腹肌训练时使用的器材净重越大，动作不正规的概率就越大，而且也会使腰部增厚。那类觉得提升净重可燃烧大量脂肪的见解是错误的。因此，建议用紧张和操纵代替重量，用意念而非外在净重去拉紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，需在整个一组动作中保持腹肌不断紧张，不论是在动作的开头还是完毕，都不要让它们松驰。把每一组动作都彻底做到力竭，期内不要测算频次，要持续不断地做，直至再也不会收缩腹肌才行。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的务必补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为指导，决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量无需非常多，关键是持续的坚持。

讲到这里，相信大家对于怎么练腹肌，以及练腹肌的注意事项都有一定的了解了。总的来说，腹肌的练习不是能够一朝一夕就能练成的，因此我们在最开始的时候要注意运动强度，在练习中逐步增加强度。平常训练以前要注意开展数分钟的热身运动，防止在运动中发生韧带拉伤。此外，开展腹肌训练时间也要掌握好哦。